Elkerülni azonban lehet a bokaficamot pár egyszerű szabály betartásával.
A bokák nagyon bonyolult és csuklós ízületek. Ahhoz, hogy az egyensúly és a dinamikus reagáló mozgás képességeit megadjuk nekünk, a bokának képesnek kell lennie arra, hogy szinte bármilyen irányból kilökjön, és a legtöbb esetben minden rendben van. A probléma akkor jelentkezik, ha a bokája nincs felkészülve az Ön által végzett mozgásra, vagy az, amit megpróbált, a boka kényelmes és lehetséges mozgástartományán kívül esik. Ha ez megtörténik egy fordulat miatt, miközben a sarok lefelé van, vagy egy csavarodás miatt, miközben Ön a lábujjain van, akkor a bokán belüli szalagok közül egy vagy több elszakad, megsérül, és jól jön. Ezt hívjuk ficamnak, és senki sem akar ilyet. Ennek ellenére a bokaficam okainak megértése segíthet a küzdelemben is.
A boka ficam okai:
- Izomgyengeség
- Az egyensúly hiánya
- A koordináció hiánya
A bokaficam ezen okai nem rejtélyesek vagy nehezen érthetők. Valójában, ha ennyire egyszerűen leírjuk, legtöbbünknek valószínűleg több olyan megelőző megoldás jut eszébe, amelyek a három fő pont közül egyet vagy többet már alkalmazunk is. A bemelegítések és edzések bokaficam-mentes megoldásának megkezdéséhez összegyűjtöttünk tíz tippet, amelyek erősíthetik a bokádat, javíthatják az egyensúlyod és javíthatják a láb koordinációját mozgás közben.
1. Mindig melegíts be
A bokaficam egyik fő oka egyszerűen az, hogy túl gyorsan vagy túl keményen megyünk neki az edzősnek hideg bokával. Egy dolgot nagyon fontos megjegyezni, hogy a boka és a csukló helyzetükben hasonlóak lehetnek, de a bokák valójában nagyon eltérnek a csuklóktól. A csuklójában nincsenek izmok, és nagyon kevés a szalag és a támasztószövet a vénákon és az apró csontokon kívül. A boka viszont ehhez képest hihetetlenül izmos, ami azt jelenti, hogy edzés előtt ugyanúgy be kell melegítened a bokádat, mint bármely más izmot. Ez még fontosabb, ha futni készül, vagy az edzés során futni vagy ugrálni fogsz. A bokán nehezedik a teljes testsúlyunk, így a bemelegítés elhagyása sérüléssel járhat.
2. Propriocepció – Légy tisztában a bokáddal
A propriocepció egy hosszú és divatos szó, amelyet Pro-Prio-Ception-nek ejtenek, és azt jelenti, hogy tudatában kell lenni azzal, hogy a tested hol van a térben. Ezen az érzéken és megértésen keresztül tudod, hol van a kezed, amikor kinyújtod a kezed a koromsötétben, vagy meg tudod akadályozni, hogy a lábad megbotljon egy olyan akadályban, amelyet egy pillanattal ezelőtt láttál anélkül, hogy lenéznél. Az erős propriocepció lehetővé teszi a test irányítását, amelyet csak a környezet megértése korlátoz, míg a rossz propriocepció miatt az emberek elakadnak, vagy orra buknak, és olyan dolgokba ütköznek, amelyekről nem tudták, hogy elég közel vannak a testükhöz ahhoz, hogy problémát jelentsenek. Ha bokaficamról van szó, a propriocepció a legjobb barátod lehet. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy tudod, a lábad erőteljes támasztó konfigurációban fog landolni, nem pedig gyengén, ami valószínűleg támasz elvesztéséhez és csavarodáshoz vezethet. A propriocepció leginkább az éber figyelem és a szándékos izomszabályozás gyakorlásával javítható a rendszeres gyakorláson keresztül.
3. Egyensúly
A következő kérdés az egyensúlyérzéked. Még az erős propriocepció sem tud segíteni, ha nem tudod uralni az egyensúlyodat, ha egyszer megcsúszol, vagy ha nehezen tudod megtartani az egyensúlyt abban a döntő pillanatban, amikor minden súlyod csak az egyik lábadon van. Szerencsére az egyensúly azon dolgok közé tartozik, amelyeket könnyű állandóan edzeni, és otthon vagy a munkahelyen ugyanolyan egyszerűen megteheted, mint az edzőteremben. Kezdd el a figyelemelterelő mentális vagy kisebb fizikai feladatokat, például fogmosást vagy filmnézést, miközben egyik lábadon állsz, a másik lábad pedig felhúzva mögötted van. Ha már egy-két percig magabiztosan tudsz állni mindkét lábadon anélkül, hogy tántorognál, kezdj el olyan kihívásokkal gyakorolni, mint a párnán való felállás vagy a lábujjakra való felemelkedés. Végül, ha már eljutsz arra a szintre, kipróbálhatod az egylábas guggolást.
4. Lábujj-írás
Emlékszel a bokád izmaira? Nagy részét képezik az edzésnek, amikor egy lábon egyensúlyozol, vagy guggolásokat végzel, de a járás és a függőleges tartás nem csak a bokák munkájából áll. Amikor futsz, aktívan sportolsz, vagy energikusan dolgozol, a bokád sok finom lábmunkát elbír, amire nem is gondolunk. A megállás, az elfordulás, a gyors irányváltás és a hátramenet csak néhány dolog, amely terhelés rendszerese éri a bokákat. Vigyázz a bokáidra, és segíts nekik megerősíteni a manőverező izmokat egy kis játékkal, amit lábujj-írásnak nevezünk. Ülj le egy székre, és emeld fel a lábad a talajtól. Ezután anélkül, hogy elmozdítanád a láb nagyobb izmait, írd le a teljes ábécét a lábujjaiddal. Ha ezt unod, kezdj el történeteket írni. Ez egy meglepően kemény edzés, és nagyon jót tesz a boka erejének és stabilitásának.
5. Ne viselj túl szűk vagy túl bő cipőt
A rosszul megválasztott lábbeli a kificamodott boka egyik leggyakoribb okozói közé tartozik, mivel rontja a stabilitást, amelyre a lábadnak szüksége van ahhoz, hogy a bokád biztonságban legyen. A túl szűk cipőktől másképp futsz. A lábad megpróbálja elkerülni azokat a területeket, amelyek becsípik vagy korlátozzák a véráramlást. A túl bő cipők viszont jól ismert biztonsági kockázatot jelentenek, mert miközben a talajt érnek, a lábad körbe-körbe csúszik a cipőben. A csúszkálás pedig mindig a bokakatasztrófák receptje.
6. Készülj a fel az adott tevékenységre
Vannak bizonyos típusú tevékenységek, amelyek még egy gyakorlott és megerősített bokának is nehézséget okozhatnak. Az olyan játékok, amelyekben más játékosokkal üldöznek egy labdát, gyakran járnak azzal, hogy sokat kell kitámasztani, irányt váltani, megállni, amely erőhatások mind keményen a bokán landolnak. A legjobb módja annak, hogy felkészüljünk erre a helyzetre, ha puha, megtámasztó bokamerevítőt viselünk, amely nagyon úgy fog hatni, mint egy szorosan fűzött magas szárú cipő.
7. Mindig figyelj az intenzitásra
Ha nemrég épültél fel egy sérüléséből, vagy éppen most kezdesz edzeni, vagy ismét edzésbe állni, akkor valószínű, hogy a bokád nincs a lehetséges állapotának csúcsán. Noha nem kell megszakadnod a bokaedzéshez, gondosan figyelj oda. Kezd lassú, óvatos futással, és az edzőteremben is beépítheted az edzésprogramodba. Ha eleinte túl keményenek érzed, az sokat árthat, de kifejezetten a bokád esetében előfordulhat, hogy nem tudod megtartani az egyensúlyod, vagy akár túlnyújtod egy kitöréssel, amely ugyanolyan könnyen elszakítja a szalagokat, mint bármely csavarás. Szóval csak óvatosan és fokozatosan.
8. Emeld fel a lábujjaid
Az egyedüli legbizonytalanabb helyzet és a bokaficamok egyik jól ismert oka az a pillanat a futásban, amikor lábujjakon állsz úgy, hogy a sarok felemelkedik a talajtól, éselrugaszkodsz a következő lépéshez. Ebben a helyzetben a bokád különösen hajlamos arra, hogy kibillenjen az egyensúlyából, ami a földre zuhan, vagy a nyomás alatt elcsavarodik, ami csúnya ficamot eredményezhet. Ahhoz, hogy a bokádat felkészítsd erre, gyakorold a lábujjakon való körbejárást, és végezz legalább néhány egyensúlyépítő gyakorlatot a lábujjakon.
9. Gumiszalag és asztalláb
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy a saját lábfejed nem túl jelentős súlyával intenzívebben edzed a bokád, egy nagy puha gumiszalag vagy edzőszalag. Ezek az elasztikus szalagok hurokba köthetők egy masszív asztalláb vagy lépcsőkorlát köré, így gyakorolhatod a bokának húzását és elcsavarását. Nagyszerű izomerősítő edzés.
10. Ugrálj egy lábon
Végül, ha egyszerre szeretnéd egyesíteni az erőt, az egyensúlyt, a propriocepciót és egy kis szórakozást, kezdj el egy lábon ugrálni. Amikor csak mozogsz a házban, és nem bánod, hogy hülyén nézel ki, rúgd hátra az egyik lábadat, fogd meg a bokád az egyensúlyért, és ugrálj fél lábon, amíg el nem fáradsz, majd válts lábat. Minél tudatosabban a gyakorlat, annál jobb.
