Bokarándulás – Hogyan kezeld hatékonyan?

Mi is a bokarándulás? 

Mielőtt a bokasérülés hatékony kezeléséhez ugranánk, nézzük meg részletessebben, milyen is egy bokarándulás.

Biztosan megtörtént már veled is, hogy kibicsaklott a bokád futás közben. Olykor a boka visszaáll a helyére és futhatsz tovább, mintha mi sem történt volna. Sok esetben viszont olyannyira kifordul a boka a helyéről, hogy talán el is esel a hirtelen fellépő fájdalom miatt.

Nem kérdés, egyik eset sem kellemes.

Súlyosabb fokozatú bokarándulás esetén azonban még órákkal később is heves fájdalmat érezhetsz, sőt, a bokád mozgásfunkciója is beszűkülhet.

A baj három különböző típusban jelentkezhet:

               1.    Befelé irányuló bokarándulás 

Ebben az esetben a boka befelé bicsaklik ki, melynek hatására a boka laterális (külső) oldala megnyúlik és megsérülnek a rostok. A bokasérülések közül ez a leggyakoribb.

               2.     Kifelé irányuló bokarándulás 

Ez akkor fordul elő, amikor a boka kifelé fordul és meghúzódik a belső oldala.

               3.     Szalagos összeköttetés rándulása 

Ez a fajta rándulás a boka felett lévő kötőszövetes összeköttető szalagokat érinti, és általában foci, kosárlabda, röplabda stb. közbeni sérülés eredménye. 

A bokarándulás tünetei 

A bokarándulás tüneteit, illetve a sérülés súlyosságát az határozza meg, hogy milyen mértékben szakadtak el a szövetek.

               1.       Enyhe bokarándulás 

Enyhe bokarándulás esetén a bokaszalagok a természetesnél jobban megnyúlnak, de nem történik szakadás a rostokban. A legtöbb esetben ez a típusú bokarándulás duzzanat nélkül is megúszható, a fájdalom általában minimális, és a mozgásfunkció sem szűkül be.

               2.     Második fokozat 

Ilyenkor részlegesen elszakadnak a szalagok. Ez már egy komolyabb probléma, nagyobb duzzanat, erősebb fájdalom, véraláfutás és mozgáskorlátozottság érzékelhető.

               3.     Harmadik fokozat 

Ez a legsúlyosabb eset, mivel ilyenkor teljesen elszakadnak az ínszalagok. A boka instabil, egyáltalán nem használható, jelentős fájdalom és duzzadás jelenik meg. Idegkárosodás esetén csökkenhet a fájdalom a sérülés után.

Hogyan kezelhető hatékonyan a bokarándulás?

Tudnod kell, hogy a bokarándulás gyógyulási ideje a sérülés súlyosságától függően 1-2 héttől akár 4-6 hónapig is eltarthat. Nem megfelelő kezelés esetén a felépülési idő akár még jobban megnyúlhat.

A jó hír viszont, hogy a megfelelő technikák alkalmazásával elkerülheted a visszaesést és ezzel gyorsíthatod a felépülési folyamatot!

Mit kell tenned közvetlenül a sérülés után?

Komoly fájdalom, duzzanat, illetve a boka mozgásképtelensége esetén mindenképpen fordulj azonnal orvoshoz! Az orvos fizikális vizsgálat és képalkotó felvételek alapján felállítja a pontos diagnózist. Elviselhetetlenül erős fájdalom esetén helyi érzéstelenítőszer hozhat némi megkönnyebbülést, illetve nem szteroid gyulladáscsökkentőt is felírhat az orvos. Súlyos bokarándulás esetén gipszre, bizonyos esetekben pedig akár műtéti helyreállításra is szükség lehet. Enyhébb esetben a bokarándulás kezelése otthon is folytatható.

A bokarándulás kezelése otthon 

A mobilitás elvesztését nehéz megszokni, azonban mégis szükség lesz a boka pihentetésére. Még egy enyhe, alig érezhető bokarándulás esetén is ajánlott szüneteltetni a mozgást és pihenni.

A RICE technika tökéletesen alkalmas rándulások otthoni kezelésére. Nézzük, mit is jelent ez:

R: Pihentetés (Rest). Természetesen bokarándulás esetén sem várható el, hogy napokig ágyban feküdj mozdulatlanul, ezért érdemes beszerezni egy mankót vagy járókeretet. Az, hogy mennyi ideig lesz ezekre szükséged, attól függ, hogy milyen súlyos a sérülés. Lehet, hogy 5 napon belül rendbe jön, de szükség lehet akár 5 hétre is.

I: Jegelés (Ice). Jegeld be a lábad az első három nap során többször. Amikor a duzzanat már lohadni kezd, áttérhetsz a melegítőpárna használatára vagy a váltott hideg és meleg borogatásra.

C: Kompresszió (Compress). Fáslizd be a bokád, hogy a felgyorsuljon a felgyülemlett folyadék felszívódása.

E: Felpolcolás (Elevate). Polcold fel egy pár órára a bokád úgy, hogy a sérült végtag a szívmagasság fölé kerüljön. Ezzel csillapodni fog a duzzadás.

Miután befejezted a RICE kezelést és már a bokarándulás utáni ötödik napon jársz, egy bokarögzítő segítségével könnyebben fogsz tudni újra lábra állni. 

Milyen gyakorlatok segítik a gyors felépülést?

A bokarándulás gyógytorna segítségével eredményesen kezelhető. Természetesen el fog tartani egy ideig, mire újra tökéletes formában leszel, de ha már úgy érzed, hogy a szalagok kezdenek a helyükre jönni, megkezdheted a bokaizmok rehabilitációját. Ne feledd: ha a szükségesnél több ideig pátyolgatod és pihenteted a lábadat, az izmok merevvé válhatnak.

Íme néhány gyakorlat, melyek erősítik, de kímélik a bokát:

• Nyújtó gyakorlatok: ezek a gyakorlatok biztosítják, hogy pihentetés közben ne merevedjen meg az Achilles-ín. Nyújtsd ki magad elé a lábaid ülés közben, majd hajlítsd meg a bokád lefele és fölfele addig, amíg nem érzel egy kis feszülést a lábszáradban. Ezután fordítsd befelé a bokád és tartsd meg pár másodpercig, majd fordítsd a másik irányba ugyanúgy néhány másodpercig. Ennek segítségével hajlékony marad a bokád.

• Mozgásteret javító gyakorlatok: ezek a gyakorlatok fontosak ahhoz, hogy a bokád megtartsa a mozgásterét és minden irányba rendesen tudjon fordulni. Ha már nem érzel fájdalmat, elkezdheted forgatni a bokád körbe.

• Erősítő gyakorlatok: bokarándulás után szükséged lesz erősítő gyakorlatokra. Az elasztikus szalag nagyszerű segítség ehhez. Ülj le és helyezz egy gumiszalagot a talpad köré, majd húzd magad felé gyengéden és tartsd meg egy pár másodpercig. Ezután helyezd a szalag egyik végét a lábad köré, a másikat pedig valamilyen tárgy, például egy asztal- vagy székláb köré. A bokaizmoddal feszítsd meg a szalagot. Amikor már tehermentesítés nélkül is járhatsz, következhetnek az állva végzett izomerősítő feladatok. Ilyenek az apró guggolások, kitörések, fel- és lelépések. Figyelj arra, hogy minden gyakorlatot csak fájdalomhatárig végezz!

• Egyensúly- és koordinációs gyakorlatok: hogy helyreállítsd az egyensúlyod, állj először egy párnára. Lassan emeld meg az egészséges lábad, hajlítsd be a térded és egyensúlyozz a sérült bokádon. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételd meg tízszer.

• A megfelelő mozgásforma kiválasztása: az egyik leggyakoribb tévhit a bokasérüléssel kapcsolatban, hogy amikor már jelentősen csökken a fájdalom és nő a boka terhelhetősége, azonnal visszatérhetünk a megszokott sportunkhoz. Ennek ismételt, még súlyosabb bokarándulás, szalagszakadás lehet az ára! Nem mindegy tehát, milyen mozgásformával térünk vissza az aktív élethez. Kezdetben az úszást és a kerékpározást javasoljuk, mert ezek nem terhelik a bokaízületeket. A megszokott mozgásformádhoz való visszatérés során pedig mindenképpen viselj jó minőségű bokavédőt a későbbi bokarándulás megelőzése érdekében! Érdemes szétnézned Mueller termékeink között, melyek enyhítik tüneteidet és biztos védelmet nyújtanak a sportba való visszatérés során.

Összegzés 

A bokarándulás gyógyulási ideje hosszabb időt is igénybe vehet, így kifejezetten fontos, hogy csak teljes felépülés után kezdj el újra intenzíven sportolni! Ha már közvetlenül a sérülés után kiemelt figyelmet fordítasz a megfelelő kezelésre, gyorsabban fogsz a rehabilitációs stádiumba eljutni. A fenti nyújtó és erősítő gyakorlatok pedig abban segítenek, hogy mielőbb visszatérhess a mindennapi kerékvágásba. Kitartást és mielőbbi gyógyulást kívánunk!