Hidegterápia helyes alkalmazása
Újabb tudományos megközelítés a hidegterápiás kezelésekről
Az általános bölcsességek az akut sérülések azonnali jegeléséről lehet, hogy igazak, azonban a legújabb kutatások szerint a jegelés csak egy bizonyos fokig hatásos, ráadásul csak abban az esetben, ha néhány dolgot mindenképp betartunk. A hideg terápia az egyike a négy alap kezelési módszernek - pihenés, jegelés, nyomás-kifejtés és polcolás.
A hidegterápiás kezelés olyan elfogadott gyakorlat, amelynek hagyományai több ezer évre nyúlnak vissza. A krioterápiát először Hippokratész görög orvos használta, majdnem 2 500 évvel ezelőtt. A 'Modern orvoslás atyja'-ként számon tartott orvos leírta, milyen pozitív hatással van a sérült területre a hó vagy jég.
A megfelelő kezeléshez nagyon fontos megértenünk mind az előnyeit, mind pedig a korlátait a hideg terápiának. A 'jóból is megárt a sok' mondás érvényes ezekre a kezelésekre is - a „józan ésszel” gyakorlata szerint valamilyen szinten korlátozni kell a jéggel való kezelést, de hogy miért és mennyire?
A Rochester egyetem arra a megállapításra jutott, hogy a két leggyakoribb, teljesen beavatkozás nélküli és non addiktív formája az atlétikai sérülések kezelésének a meleg és hideg terápia. Az ilyen terápiák fizikailag egyáltalán nem addiktívak, azonban a sportolók hajlamosak túl sokat használni őket csupán azért, hogy a fájdalmat enyhítsék.
Véráramlás jelenség - A Meeusen tanulmány
Amikor hidegterápiáról van szó, gondold meg Dr. Romain Meeusen egyetemi tanár és krioterápiás szakértő figyelmeztető tanácsát. "Sok sportoló 20-30 percet tölt egy fájó ízület vagy izom folyamatos jegelésével, azonban ez pont ellentétes hatást válthat ki".
A hidegterápia egyik gyakori célja, hogy redukáljuk a vérkeringést és így csökkentsük a vérrel megduzzadt területen a duzzanatot. Azonban amikor túl sokáig folyik a jegelés, pont az ellenkező hatás fogjuk kiváltani: a túl sok jég tulajdonképpen megnöveli a véráramlást a sérült területre.
Fontos tudnunk, hogy valóban, testünk első reakciója az, hogy a szövet lehűl és az idegsejtek jeleznek az ereknek, hogy húzódjanak össze. A kívánt hatás meg is történik - csökken a vér áramlása a sérült területre. Azonban, ha a hidegterápia túl sokáig folyik, túlságosan eltompítja az idegsejteket és ellazítja a vérereket, és ennek következményeként a szövetbe ismét meleg vér fog folyni. Ez átmenetileg ismét felmelegíti a szövetet, a hidegterápiás kezelés ellenére. Ez a folyamat a test természetes reakciója, amely így próbál védekezni a sokkoló hideg hatások ellen, mint például amikor valaki jeges vízbe esik.
Mennyi a túl sok?
A föntiek miatt Dr. Meeusen azt ajánlja, hogy egyszerre legfeljebb 10 percig használjunk hidegterápiát, még akkor is, ha a testrész enyhe nyomás alatt van és meg van emelve. Habár a megemelés és a nyomás tényleg korlátozzák a véráramlatot, a hatás mégsem biztos, hogy elég ahhoz, hogy a megnövekedett véráramlatot visszafogja az adott területen.
Az izmok továbbra is hűlnek
A szkeptikusoknak érdemes meggondolni Dr. Meeusen kutatását a bőr, izom és mélyszövet hőmérsékleteinek variációjáról. Felfedezte, hogy habár a bőr hőmérséklete gyorsan növekszik amikor levesszük a jeget, az alatta lévő izmok hőmérséklete tulajdonképpen továbbra is csökken, még azután is, hogy a jeget eltávolítottuk.
A jelenséget azzal lehet magyarázni, hogy a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő hatása van. A zsír természeténél fogva lelassítja az izom hűlését a krioterápia alatt. Egyidejűleg le is lassítja az izomrostok felmelegedését a jég eltávolítása után.
Nyirokrendszer szerepének fontossága
A nyirokrendszer is fontos szerepet játszik a folyamatban, ugyanis feladata, hogy a felgyülemlett testnedveket elszállítsa egy adott területről. Azonban a jegelés megnöveli a nyirokrendszer áteresztő képességét olyannyira, hogy a folyadék folyásának iránya megfordulhat. Ennek hatása jelentős – a duzzanat megnöveli a nyomást, a nyomás pedig fájdalmat okoz.
Sőt, a túlzott jegelés előbb-utóbb kiváltja azt, hogy az összes folyadék, amit magukban tartottak, kifolyik a körülvevő szövetekbe - ami pont az ellenkezője a kívánt eredménynek.
Ajánlott jegelés tanulmányok alapján
Sok atléta 20-30 percig jegel egyszerre egy-egy területet, 3-szor 4-szer egy nap. Dr. Meeusen is ezt az időrendet ajánlja, mind a saját, mind pedig egyéb kutatásokra támaszkodva:
10 perc jegelés rögtön sérülés után
Jegelés megszüntetése 30 percig
Újra jegelés 10 percig
A fentiek többszöri ismétlése
A "fentiek ismétlése" tanács nagyon fontos. Első ránézésre Dr. Meeusen hozzáállása a krioterápiához elég óvatos módszernek hangzik. Valójában azonban nem az, mert szerinte a két 10 perces jegelést ismételgetni kell minden órában olyan gyakran, amilyen gyakran csak lehet, 24-48 órán át a sérülés keletkezésétől számítva. Aztán azt javasolja, hogy a kezelést úgy folytassuk, hogy két 10 perces jegelést tartunk egy órában, amelyet 3-5 alkalommal ismétlünk meg egy nap, amíg meg nem gyógyul a sérülés. Így láthatjuk, hogy a 10 perces tanács nem is olyan szerény mennyiségű jegelést takar.
Kapcsolódó tanulmányok - bokaficam
Ha akut sérülésekről van szó, egy 1981-ben készült tanulmány összehasonlította a krioterápia és hőterápia hatásai közti különbséget. A tanulmányban 37 olyan egyén vett részt, akiknek megrándult a bokájuk. A jéggel kezelt sérülések több, mint kétszer olyan gyorsan reagáltak a kezelésre, mint a hővel kezeltek.
Egy 2006-ban készült tanulmány 89 embert vizsgált meg bokaficammal. A tanulmányban résztvevők körülbelül felének azt az utasítást adták, hogy jegeljék a sérült területet 20 percig két óránként, az első 72 órában a sérülés keletkezésétől számítva. A másik csoportnak azt mondták, hogy csupán 10 percig jegeljék az első két órában. Azonban a 2 óra letelte után 10 percenként tegyék ezt.
Azok, akik rövidebb ideig, de gyakrabban jegelték boka sérüléseiket jelentősen kisebb fájdalmat jelentettek a sérülés utáni héten. Az első hét után mindkettő csoport hasonló szintű fájdalommal bírt.
Akut vs. megerőltetés által keletkezett sérülések
Van különbség az akut és a túlhajszolás által keletkezett sérülések között. A Runners Connect szerint a túlhajszolás által okozott sérülések jegelésével kapcsolatos kutatások ma még meglehetősen hiányosak. Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a különféle rehabilitációs gyakorlatok eredményesebbek voltak ezekben az esetekben, mint a jegelés.
Izom regenerálódási tanulmány
Egy másik tanulmány az edzés utáni felépülésre és a hidegterápiás kezelés összefüggésére koncentrált. A Journal of Strength and Conditioning Research 2013-as száma megjelentetett egy tanulmányt, amiben 11 férfi vett részt, akik mind 20-as éveik elején jártak. Az alanyok hat sorozat könyök nyújtást végeztek el, 85 százaléknyi terheléssel.
Akik számára hidegterápiát alkalmaztak, 15 percig hideg palackkal hűtötték az izmaikat, azonnal az edzés után, és 3 órával később pedig megismételték. A hideg palackot ezen kívül 24, 48 és 72 órával később is felhelyezték. Ők fáradtabbnak érezték izmaikat 72 órával edzés után. A tanulmány megállapította, hogy a helyi hűtés nem segített, hanem pont ellenkező hatást váltott ki: megnövelte a túlhajszolt izmok felépülését.
Összefoglalás - Ismételt rövid idejű jegelés gyakran ideális
Habár még szükség van további tanulmányokra, a bizonyítékok eddig azt mutatják, hogy a rövid távú jegelés hatásosabb alternatíva akut sérülések után, mintsem bokarándulások vagy izomregenerálódás során. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a több, mint 10 percig való jegelés inkább árt, mint használ, a nyirokrendszerre kifejtett negatív hatás és a megnövekedett véráramlat miatt, ami nagyobb duzzadást okoz.
Érdekel még információ arról, hogyan segíthetsz magadon a gyorsabb regenerálódás érdekében? Akkor nézz szét Mueller SportsMedicine termékeink között, vagy vedd fel velünk a kapcsolatot.