Rándulások, ficamok és törött csontok gyakran előfordulhatnak azoknál, akik sportolnak vagy aktívan élnek. A bokasérülés az egyike az olyan sérüléseknek, amit a leggyakrabban tapasztalnak a sportolók és a sokat mozgók.
Amikor a boka megsérül, frusztráló lehet megvárni, hogy meggyógyuljon, és viszatérhessünk ahhoz a mozgásformához, amit a legjobban szeretünk. Azonban létezik néhány technika, ami segít a gyógyulási folyamatban és a boka erősítésében, hogy minél hamarabb felépülj. Először tekintsük meg közelebből, mi is az a bokaficam.
Tulajdonképpen mi is a boka ficam?
Biztos vagyok benne, hogy élete során mindenki bokája kificamodott már vagy kiugrott futás közben. Néha a kificamodás vagy kiugrás elég ahhoz, hogy a földre kerüljünk. Néha a boka kicsit megcsuklik, aztán visszaáll anélkül, hogy elesnénk. Mindkét esetben van fájdalom, de egy igazi ficamnál a fájdalom jelentős lesz.
Több órán keresztül fog fájni a boka és felduzzad. Ez azt jelenti, hogy kificamodott. Mi történik belsőleg egy bokaficamnál? Akár kifelé, akár befelé ugrik ki a boka, a szalagok megsérülnek egy ficam során. Ha befelé ugrik, akkor a belső részen lesz ficam, ha kifelé ugrik ki, akkor pedig kint lesz a ficam.
Többféle ficam van?
A szalag sérülésének súlyossága határozza meg, hogy milyen súlyos a ficam. Három fajta ficam létezik, és három fokozata van a sérülésnek. Tekintsük meg ezeket:
Inverziós ficam
Ez a ficam a laterális vagy belső részén van a lábnak, amikor túlságosan befelé csuklik az. Ez a leggyakoribb bokasérülés.
Kiforduló ficam
Ez a fajta ficam akkor történik, amikor a láb belső fele túlságosan meghúzódik amiatt, hogy a láb kifelé csuklik.
Magas bokaficam
Ez a fajta ficam a boka feletti szalagokat érinti, és általában olyan sport közben történik, mint például a foci, kosárlabda, tenisz, stb.
Nem csak különböző módon lehet kificamítani a bokát, hanem a súlyosság foka is különbözhet. Három foka van ennek:
1-es fokú ficam
Ennél a ficamnál a boka majdnem teljesen ki van ficamodva, de nem történt semmi szakadás. A sérült ugyanúgy fájdalmat és duzzadást tapasztal, de nem olyan súlyosat, mint a többinél.
2-es fokú ficam
A ficamnak ez a foka azt jelenti, hogy a szalagok egy kicsit megszakadtak, de nem teljesen. Ez már egy komolyabb probléma, nagyobb fokú duzzadással, erősebb fájdalommal, horzsolással és nehezen lehet mozgatni a bokát
3-as fokú ficam
Ez a ficam a legrosszabb, mert itt a szalagok teljesen elszakadtak. Valószínüleg nem lehet ráállni a lábra és nagyon erős fájdalomat és duzzadást érezhetünk.
Hogyan enyhítsünk a fájdalmon?
Habár nem könnyű elveszteni a mozgékonyságot, a kificamított bokának mégis kell valamennyi pihenés. Még az első fokú ficamnál is pihentetni kell a bokát. Az orvosok a kificamodott bokára a RICE (pihenés, jegelés, kompresszió, polcolás) technikát ajánlják. A legtöbb ember ismeri ezt a technikát, de nézzük át a lépéseket:
Pihentetés: Pihentessük a sérült bokát. Mivel valószínűleg nem fogsz tudni több napig feküdni, szükséged lesz egy pár mankóra a járáshoz. Öt nap vagy akár hat hét is lehet az az idő, ami alatt nem álhatsz a bokádra.
Jegelés: Jegeljük a sérült bokát az első három nap során
Kompresszió: A kompresszióval (azaz nyomással) visszahúzódik a duzzadás
Polcolás: Polcoljuk fel a bokát a szív szintje fölé néhány óráig mindennap. Ez csökkenti a duzzadást és a horzsolást.
Miután befejezted a procedúrát és a negyedik napon vagy, sokat segít egy bokavédő viselése, főleg, ha terhet fogsz tenni a lábadra.
Milyen edzéseket lehet elvégezni egy kificamodott bokával?
Egy bokasérülés után időre van szükség ahhoz, hogy edzeni tudjuk lábunkat és megerősítsük azt. Persze először a gyógyulásra kell fordítani az időt, de amikor már összefortak a szalagok, megkezdhetjük a boka izmainak rehabilitását. Ha túl sokáig pátyolgatod a lábad, merevvé válhatnak az izmok. A gyengébb edzések segíteni fognak a gyógyulásban. Íme, néhány módszer, amivel erősítheted a bokádat egy sérülés után.
Nyújtó gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok úgy lettek kitalálva, hogy az Achilles-ínad ne váljon merevvé, mialatt pihenteted gyógyulás közben. Ülés közben nyújtsuk ki magunk elé a lábainkat és feszítsük a lábfejünket előre és hátra, amíg nem érzük egy kis húzódást a lábszárunkban. Aztán fordítsuk befelé a lábat és tartsuk így néhány másodpercig, aztán fordítsuk el magunktól a lábunkat néhány másodpercig tartva. Ez hajlékonyan tartja lábat.
Mozgástér gyakorlatok: Ez segíteni fog abban, hogy minden irányban könnyen tudjad mozgatni a lábad továbbra is. Amikor már nem érzünk fájdalmat, elkezdhetjük ezeket a gyakorlatokat, amibe beletartozik a boka minden irányba való mozgatása.
Egyensúly és koordinációs gyakorlatok: Hogy segíts az egyensúly helyrehozásában, állj egy párnára. Lassan emeld meg az egészséges lábadat, és hajlítsd magad mögé, tartsd meg magad a sérült lábon. Ismételd ezt meg 10-szer
Visszaszerezni az erőt egy bokasérülés után időbe telik. A megfelelő gyógyulás fontos, hogy vissza tudj térni a kedvenc sportodba. Pihentesd a bokád, hogy gyorsabban érd el a rehabilitációs stádiumot. A megfelelő gyakorlatokkal hamar talpon leszel!
Legyen a bokád bokavédővel védve a felépülési idő alatt, hogy meglegyen a megfelelő alátámasztás és, hogy nehogy visszaess. A megfelelő kiválasztásáért nézz szét Mueller Sports Medicine védőfelszereléseink között.
