Hogyan hat a mozgás és a sport a mentális egészségre?
A mozgás alapvetően pozitív hatással van a mentális egészségre. Számos kutatás bizonyítja, hogy eközben nőnek a boldogságérzetet okozó hormonok a testünkben. Jobb lesz az agy oxigén és vérellátottsága, ezáltal nő a koncentrációs képesség is akár (pl. Sallis & Owen, 1999). Valamint energikusabbnak, élénkebbnek fogjuk mentálisan érezni magunkat egy kellemes testedzés után (Mead és mtsai., 2009; Schuch és mtsai., 2011). Gyakran áll fent az a szituáció, hogy mentálisan ugyan fáradtnak érezzük magunkat, például egy egésznapos ülőmunka után, de fizikailag a testünk úgymond nem éri utol az agyunkat. Ilyenkor jól jöhet egy testedzés, ahhoz, hogy fizikailag is elfáradjunk, ezáltal megsegítve többek között a kielégítő alvást. Nem beszélve arról, hogy az ülőmunka, vagy kevésbé aktív munka esetén mennyire fontos a rendszeres testmozgás.
Most a koronavírus okozta helyzet miatt, a csapból is az folyik, hogy vitamin, mozgás, táplálkozás. Hogyan hathat egy emberre, aki azon túl, hogy fél is, nincs hozzászokva ezekhez, nincs rutinja?
Azt gondolom, hogy mint minden krízishelyzet, ez is alapvetően kétféleképpen hathat egy emberre. Vagy segít neki a megküzdésben, és elsajátítja ezeket a rutinokat annak érdekében, hogy jobban érezhesse magát. A másik esetben viszont csak még jobban nő a szorongása, amiatt, hogy „még erre sem képes”, hogy kialakítson egy rutint, eddzen. Tanácsként azt ajánlanám, hogy legyünk most kicsit elnézőbbek magunkkal szemben, hiszen nehezített helyzetben élünk manapság. Próbáljunk meg a saját tempónkban kialakítani rutinokat, amelyek tényleg segítenek nekünk a mindennapi életben ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. Természetesen nem azt mondom, hogy lustuljunk el! Nagyon fontos, hogy aktívan éljünk. Ebbe beletartozik, hogy sportolunk, és a megfelelő tápanyagokat (ételek, vitaminok) biztosítjuk a szervezetünk megfelelő működéséhez.
Mire figyeljen oda, aki eddig még nem mozgott rendszeresen és ebben a helyzetben kezd el mozogni? Milyen buktatók merülhetnek fel ebben a helyzetben?
Semmiképp sem szabad túl hamar, túl sokat elvárnunk magunktól. Fontos a fokozatosság. Tehát, aki eddig nem mozgott semmit, az kezdjen alapgyakorlatokkal, valamint fokozottan figyeljen a bemelegítésre, nyújtásra. A mozgásnélküli vagy mozgásszegény életvitelt követően, ha rögtön tíz kilométert szeretnénk lefutni, vagy ötven kilót kinyomni, és nem sikerül, akkor nagy valószínűséggel el fog menni az egésztől a kedvünk. A kutatások azt mutatják, hogy átlag napi 30 perc aktív mozgás szükséges ahhoz, hogy immunrendszerünk a lehető legellenállóbb lehessen. Már fél óra aktívabb, intenzívebb séta is beletartozhat ebbe!
Mennyire befolyásol minket a közösségi média? Mennyire vihet el minket rossz irányba? Mire kell odafigyelni?
A közösségi média nagy hatással van ránk, az önértékelésünkre, hiszen alapvető emberi mechanizmus, hogy másokhoz hasonlítjuk magunkat. Azt gondolom, hogy ez is két irányban hathat. Vagy inspirál minket, és mi is hasonlóan „szexik” és sportosak szeretnénk lenni, mint akiket látunk magunk előtt és ezért hajlandóak vagyunk tenni. Vagy pont, hogy elmegy a kedvünk az egésztől, elindulhat az önsajnálat, motiváció vesztettség és irigység is akár. A pszichológiában kétféle irigységet különböztethetünk meg (Lange & Crusius, 2015): a jóindulatút és a rosszindulatút. Az előbbi inspirálni fog minket, míg az utóbbi rossz érzéseket kelt bennünk.
Nagyon fontos, hogy mindig szem előtt tartsuk: általában nem látjuk a folyamatát annak, hogy valaki mondjuk hogyan vált edzetté. Nem szabad, hogy elmenjen a kedvünk a sportolástól, ha nem látszik rögtön az az eredmény, amit elvárunk magunktól. A másik buktató szerintem, ha túltelítődünk a sportos képekkel vagy videókkal. Azt tanácsolom, hogy ha megnéztünk tíz, rövid edzős videót, akkor egyet legalább csináljunk meg mi is.
Valamint vigyáznunk kell a túlzott testedzéssel is. Ez egy nagyon komoly pszichológiai kórkép, testdiszmorfofóbia (DSM-5, 2013) az elnevezése. Ekkor az egyének nem látják reálisan a testalakjukat és kényszeresen edzenek. Sajnos válhat egészségtelenné a túlzott sportolás is. A sportsérülések mellett, megerőltethetjük a szívizmainkat, és agyunkra is káros hatással lehet.
Most sokszor a négy fal közé szorulunk, mik lehetnek a reális elvárások magunkkal szemben, ha otthon mozgunk? Tűzzünk-e ki hosszabbtávú célokat vagy ne tegyünk felesleges terhet a vállunkra?
Minden cél elérésénél azt javasolják a kutatók, hogy legyen előttünk egy nagyobb cél, ám ezt mindig bontsuk le rövidebb távú, kisebb célokra. A kisebb célok elérése örömöt fog okozni számunkra, és motiváltabbá fog minket tenni ahhoz, hogy a hosszú távú célunk mellett kitartsunk. Az, hogy emberként szükséges mozognunk, az nem kérdés. Lehet most ezt a helyzetet olyan célok elérésére használni, amelyre a koronavírus előtt lehetőségünk sem volt.
Valamint, ha egésznap a számítógép előtt dolgozunk, legyünk büszkék magunkra, ha óránként felállunk, megmozgatjuk nyakunkat, végtagjainkat és iszunk egy pohár vizet!
Önértékelési vagy önbecsülési esetleg testképzavar kialakulhat-e a jelenlegi helyzetben?
Ha a közösségi médiára visszagondolunk, akkor mindenképp, mivel lehet, hogy több időnk van ezt nézegetni. Bár szerintem ez azelőtt is erősen befolyásolt minket. Jelenleg nem lenne meglepő, ha többeknél hízás lépne fel, már csak, ha a fokozott home office-ra gondolunk. Néha bele se gondolunk, hogy akár már a munkahelyig való séta, vagy a tömegközlekedésen való állás is energiát használ fel, mozgásnak számít. Ha ülünk otthon, ugyan az is éget kalóriát, de jóval kevesebbet. A mozgáshiány hatására lassul az anyagcserénk is, amely szintén súlytöbblethez vezethet. Ebből pedig kialakulhat egy negatív spirál, tehát, hogy híztunk, így még annyira sincs kedvünk mozogni. Ezzel nagyon kell vigyáznunk és jó lenne, ha figyelnénk arra, hogy megadjuk a testünknek a kellő mozgást.
A másik véglet, amelyet fentebb említettem már, a testedzésfüggőség. Fontos, hogy ha elég sokat edzünk, akkor viszont hagyjunk magunknak pihenőnapokat is, és néha együnk olyan dolgokat, amelyeknek mondjuk nagyobb a kalóriatartalma, de nagyon szeretjük.
Ahhoz, hogy ne alakuljon ki önértékelési zavar, fontos, hogy reális célokat, elvárásokat fogalmazzunk meg magunkkal szemben. Alapvetően nem egészséges heti hét, kemény edzést tartani, valamint az sem, ha egész héten fel sem kelünk a kanapéról. Találjuk meg az arany középutat, amellyel jól érezhetjük magunkat, és büszkék lehetünk magunkra!
Kacsur Adrienn a Mindset Pszichológiánál dolgozik tanácsadóként, a weboldalukon számos további hasznos cikket olvashattok pszichológia és sport témában. Emellett Kovács Kristóf sportszakpszichológus jelölt is várja a sportolókat egyéni vagy csoportos tanácsadás formájában.
Felhasznált szakirodalom:
American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5)
Lange, J., Crusius, J. (2015). Dispositional Envy Revisited Unraveling the Motivational
Dynamics of Benign and Malicious Envy. Personality and social psychology bulletin, 41(2),
284-294.
Mead, G. M.; Morley W.; Campbell P., Greig, C. A.; McMurdo, M.; Lawlor D.A. (2009). Exercise for depression, Cochrane Database of Systematic Reviews
Sallis, J.F.; Owen, N. (1999). Physical activity and behavioural medicine. Sage Publications, London.
Schuch, F. B.; Pio de Almeida Fleck, M. (2011), The impact of exercise on Quality of Life within exercise and depression trials: A systematic review, Mental Health and Physical Activity 4(2):43-48
32 800 Ft
12 300 Ft
